5 τεχνικές διαχείρισης του άγχους

Όλοι οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουμε άγχος και είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε σχέση με τις καθημερινές πιέσεις που χρειάζεται να διαχειριστούμε. Το άγχος σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις και τις αλλαγές.

Όταν όμως το άγχος παραμένει για μεγάλες περιόδους στη ζωή μας τότε προκαλούνται δυσκολίες στην καθημερινότητά μας. Οι επιπτώσεις του άγχους γίνονται εμφανείς σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο.

Αν βιώνουμε υψηλά επίπεδου άγχους στη ζωή μας, υπάρχουν πρακτικές που μπορούν να μας βοηθήσουν ώστε να το διαχειριστούμε καλύτερα.

Απλές καθημερινές πρακτικές περιλαμβάνουν τον διαλογισμό, την ενσυνείδητη κίνηση, την επαφή με αγαπημένα πρόσωπα, την τήρηση ημερολογίου οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων του στρες.

Ας επικεντρωθούμε σε 5 συγκεκριμένες τεχνικές που μας βοηθούν να χαλαρώσουμε.

Ξεκινάμε με την ενσυνείδητη αναπνοή. Αρχικά χρειάζεται να τονίσω ότι όταν βιώνουμε άγχος ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο αποτελεί το σύστημα συναγερμού του οργανισμού μας. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ενεργοποιήσουμε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ώστε να μεταφέρουμε στον οργανισμό μας το μήνυμα της ασφάλειας. Για αυτό λοιπόν η ενσυνείδητη αναπνοή αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ας περιγράψουμε παρακάτω τα βήματα της ενσυνείδητης αναπνοής τα οποία είναι τα εξής:

1. Βρίσκουμε μια αναπαυτική καθιστή θέση είτε σε καρέκλα είτε σε καναπέ
2. Κλείνουμε τα μάτια μας ή διαφορετικά χαλαρώνουμε το βλέμμα μας
3. Παίρνουμε μια βαθιά, αργή αναπνοή από τη μύτη μετρώντας ως το τέσσερα
4. Εκπνέουμε αργά από το στόμα μετρώντας ως το έξι
5. Καθώς αναπνέουμε εστιάζουμε στην αίσθηση του αέρα καθώς εισέρχεται από τη μύτη, το ανεβοκατέβασμα των κοιλιακών μυών, τη διάταση του θώρακα.
6. Αν ο νους αποσπάται από τη διαδικασία της αναπνοής, τότε επαναφέρουμε την προσοχή στην αναπνοή δίχως να κρίνουμε τον εαυτό μας
7. Συνεχίζουμε τη διαδικασία ολοκληρώνοντας δέκα αναπνοές
8. Αφού ολοκληρώσουμε την άσκηση παίρνουμε λίγο χρόνο για να παρατηρήσουμε πιθανές αλλαγές στο σώμα ή στο νου όπως μια αίσθηση χαλάρωσης

Υιοθετώντας αυτή την πρακτική στην καθημερινότητά μας θα δημιουργηθεί σταδιακά η αίσθηση της ηρεμίας, γαλήνης.

Η δεύτερη τεχνική αφορά την προοδευτική μυική χαλάρωση η οποία περιλαμβάνει στάδια έντασης και χαλάρωσης των μυικών ομάδων του σώματος. Η εναλλαγή ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση των μυικών ομάδων του σώματος βοηθά στην επίγνωση της φυσικής κατάστασης του σώματος και στην αναγνώριση των σημείων του σώματος που χρειάζονται φροντίδα.

Όταν χαλαρώνουμε συνειδητά τους μυς του σώματος το σώμα δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ο κίνδυνος έχει περάσει και ότι μπορούμε να χαλαρώσουμε. Ας περιγράψουμε παρακάτω τα βήματα της προοδευτικής μυικής χαλάρωσης τα οποία είναι τα εξής:

1. Βρίσκουμε μια αναπαυτική θέση, είτε καθιστοί είτε ξαπλωμένοι. Κλείνουμε τα μάτια και παίρνουμε μερικές βαθιές αναπνοές
2. Ξεκινώντας με τα πόδια προσπαθούμε να προκαλέσουμε ένταση κυρτώνοντας τα δάχτυλα της πατούσας και κρατώντας την ένταση για 5-10 δευτερόλεπτα
3. Εκπνέουμε και επαναφέρουμε τα δάχτυλα των ποδιών στην αρχική θέση απομακρύνοντας την ένταση στην περιοχή των ποδιών
4. Στη συνέχεια εστιάζουμε στις γάμπες των ποδιών με τα δάχτυλα της πατούσας να κοιτούν προς το κεφάλι μας. Κρατάμε την ένταση για 5-10 δευτερόλεπτα
5. Εκπνέουμε και επαναφέρουμε τα δάχτυλα των ποδιών στην αρχική θέση απομακρύνοντας την ένταση από τις γάμπες
6. Συνεχίζουμε αυτή τη διαδικασία έντασης και χαλάρωσης σε κάθε μυική ομάδα, στους γλουτούς, γοφούς, στομάχι, θώρακα, μέση-σπονδυλική στήλη, χέρια, ώμοι, λαιμό, πρόσωπο
7. Αφού ολοκληρώσουμε τη διαδικασία παίρνουμε μερικές βαθιές αναπνοές και παρατηρούμε την οποιαδήποτε αλλαγή στο σώμα μας

Καθώς εξασκούμαστε σε αυτή την τεχνική το σώμα μας θα μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα οποιοδήποτε στρες. Η συγκεκριμένη τεχνική είναι ιδιαίτερα βοηθητική πριν τον ύπνο καθώς απομακρύνονται οι εντάσεις του σώματος.

Η τρίτη τεχνική αφορά την επαφή με τους γύρω μας. Ιδιαίτερα οι κοινωνικές επαφές και οι υποστηρικτικές σχέσεις δημιουργούν την αίσθηση του ανήκειν και ενός ασφαλούς χώρου μοιράσματος σκέψεων και συναισθημάτων. Ένα ισχυρό υποστηρικτικό δίκτυο βοηθά στην καλύτερη διαχείριση των προκλήσεων και του άγχους στη ζωή μας.

Αυτό που χρειάζεται να έχουμε κατά νου αναφορικά με την καλλιέργεια υποστηρικτικών σχέσεων είναι τα εξής:

1. Κατανόηση των δεσμών προσκόλλησης μας. Οι δεσμοί προσκόλλησης που αναπτύχθηκαν κατά την παιδική ηλικία επηρεάζουν το είδος των σχέσεων που συνάπτουμε με τους γύρω μας. Έχοντας επίγνωση των τραυμάτων του δεσμού προσκόλλησης μπορούμε να τα επεξεργαστούμε ώστε να αναπτύξουμε ασφαλείς δεσμούς και υγιείς σχέσεις.
2. Ερχόμαστε σε επαφή με αγαπημένα πρόσωπα. Ακόμη και αν ανησυχούμε ότι μπορεί να τα επιβαρύνουμε, επικοινωνούμε με άτομα που δε θα μας κρίνουν. Το να μπορέσουμε να εκφράσουμε όσα μας αγχώνουν σε άτομα που ακούν μπορεί να μας ανακουφίσει και να προσφέρει μια νέα οπτική.
3. Συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες. Μπορούμε να συμμετέχουμε σε δραστηριότητες που ταιριάζουν στα ενδιαφέροντα και στις αξίες μας όπως συμμετοχή σε συλλόγους, εθελοντικές οργανώσεις, εκδηλώσεις στην κοινότητα όπου διαμένουμε. Αυτές οι δραστηριότητες μας συνδέουν με άτομα που μοιράζονται τα ίδια κοινά ενδιαφέροντα με εμάς και μπορεί να μας προσφέρουν χαρά, ευχαρίστηση, σκοπό τα οποία είναι σημαντικά αντίδοτα στο άγχος.
4. Απευθυνόμαστε σε ειδικό. Αν δυσκολευόμαστε στην καλλιέργεια και διατήρηση υποστηρικτικών σχέσεων τότε θα μπορούσαμε να συνεργαστούμε με έναν θεραπευτή. Αυτό θα βοηθούσε να διαχειριστούμε τα θέματα που μας εμποδίζουν να συνάψουμε υποστηρικτικές σχέσεις.

Η τέταρτη τεχνική αφορά την τήρηση ημερολογίου. Η καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων βοηθά στο να ξεκαθαρίσουμε πιθανά μπλοκαρίσματα που μας αγχώνουν. Ένας βοηθητικός τρόπος στην καταγραφή των σκέψεων είναι η αναπλαισίωση η οποία μας βοηθά στο να αναδομήσουμε διαστρεβλωμένες σκέψεις ή πεποιθήσεις. Αναπλαισιώνοντας τις σκέψεις μας με μια πιο ρεαλιστική ματιά μειώνουμε το συναισθηματικό βάρος δημιουργώντας μια αίσθηση ενδυνάμωσης και ελέγχου.

Το ημερολόγιο μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

1. Εστιάζουμε στην ευγνωμοσύνη. Σημειώνουμε τρία πράγματα για τα οποία νιώθουμε ευγνωμοσύνη στο σήμερα. Το να μπορούμε να εστιάζουμε σε θετικά συναισθήματα βοηθά στην αλλαγή οπτικής και στη μείωση του άγχους.
2. Αναδομούμε τις δυσάρεστες σκέψεις μας. Αναγνωρίζουμε αρχικά μια δυσάρεστη σκέψη που συνδέεται με το άγχος π.χ. “δε μπορώ να το διαχειριστώ”, ¨τα πράγματα δε θα γίνουν ποτέ καλύτερα”. Γράφουμε στην αρχή της σελίδας του ημερολογίου την αντίθετη σκέψη π.χ. “μπορώ να το διαχειριστώ”, “τα πράγματα θα αλλάξουν” σημειώνοντας τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτές τις σκέψεις. Για παράδειγμα “έχω διαχειριστεί παρόμοιες καταστάσεις στο παρελθόν”, “έχω τις ικανότητες και τα εφόδια για να διαχειριστώ αυτή την πρόκληση”
3. Ιδανικό αποτέλεσμα. Φανταζόμαστε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα διαχείρισης μιας κατάστασης που μας αγχώνει. Πώς θα ήταν, πώς θα νιώθαμε; Γράφουμε με λεπτομέρεια το αποτέλεσμα εστιάζοντας σε όλες τις αισθήσεις μας.
4. Γράμμα αυτοσυμπόνιας. Γράφουμε ένα γράμμα προς τον εαυτό μας όπως θα το έγραφε ένας υποστηρικτικός, συμπονετικός φίλος. Τι θα μας έλεγε σε σχέση με την πρόκληση που βιώνουμε και τί συμβουλή θα μας έδινε.

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος στην τήρηση του ημερολογίου. Το πιο σημαντικό είναι να βρούμε τον δικό μας βοηθητικό τρόπο και να πειραματιστούμε με τις διάφορες τεχνικές. Η τήρηση του ημερολογίου θα αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο αυτογνωσίας και διαχείρισης του άγχους.

Η πέμπτη τεχνική αφορά την κίνηση του σώματος. Χρειάζεται να τονίσω ότι ο μηχανισμός του άγχους ενεργοποιεί το σύστημα φυγής-πάλης-παγώματος καθώς μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε τον κίνδυνο. Παρόλα αυτά όταν η κατάσταση που μας αγχώνει έχει ξεπεραστεί, η ένταση παραμένει στο σώμα μας.

Η άσκηση και η κίνηση γενικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των σωματικών συμπτωμάτων.

Ας επικεντρωθούμε στις παρακάτω προτάσεις:

1. Περπάτημα. Μπορούμε να περπατήσουμε στη γειτονιά ή στη φύση εστιάζοντας σε όλες τις αισθήσεις μας π.χ. την αίσθηση των ποδιών μας όταν ακουμπούν στη γη, τη σύνδεση με τον φυσικό κόσμο.
2. Διατάσεις του σώματος. Υιοθετούμε μια ήπια ρουτίνα διατάσεων του σώματος ή ασκήσεων γιόγκα. Δίνουμε έμφαση στις αισθήσεις του σώματος καθώς το διατείνουμε και όταν χαλαρώνουμε.
3. Χορεύουμε με την αγαπημένη μουσική μας. Δημιουργούμε μια λίστα με αγαπημένα τραγούδια και αφήνουμε το σώμα να κινηθεί ελεύθερα καθώς τα ακούμε. Απλά απολαμβάνουμε την εμπειρία της κίνησης του σώματος με τη συνοδεία της μουσικής.
4. Ανακαλύπτουμε κάτι καινούριο. Πειραματιζόμαστε με ασκήσεις όπως το κολύμπι, το ποδήλατο, το tai chi. Αυτές οι δραστηριότητες προσφέρουν μια ήπια άσκηση μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα του άγχους, σταθεροποιώντας τη διάθεση και βελτιώνοντας τον ύπνο.

Είναι σημαντικό να διαλέξουμε εκείνες τις δραστηριότητες που μας εκφράζουν και που θα μπορούμε να κάνουμε συστηματικά.

Εν κατακλείδι χρειάζεται να αναφέρω ότι η διαχείριση του άγχους είναι ένα προσωπικό ταξίδι όπου καθένας χρειάζεται να βρει τα εργαλεία που του ταιριάζουν ώστε να νιώθει ενδυναμώμενος έχοντας την αίσθηση ότι μπορεί να ανταπεξέλθει στις προκλήσεις της ζωής.

Καλή φροντίδα λοιπόν στο ταξίδι της ζωής μας!