Ας ξεκινήσουμε με την έννοια του όρου άγχος η οποία αφορά την αντίδρασή μας σε μια αληθινή ή φανταστική απειλή.
Οι συνήθεις πηγές άγχους είναι οι εξής:
–Φόβος αποτυχίας
-Φόβος απόρριψης
–Φόβος του δεν είμαι αρκετός/ή
-Τελειομανία
-Συνεχής αγώνας να τα προλάβω όλα, να μη χάσω ευκαιρίες
–Αλλαγές, μεταβάσεις στη ζωή μας
Τα σημάδια του άγχους εμφανίζονται σε σωματικό, συμπεριφορικό και γνωστικό επίπεδο.
Θα αναφερθώ αρχικά στα σωματικά συμπτώματα τα οποία είναι τα εξής:
-Ταχυκαρδία
-Ζάλη, Θολή όραση
-Πονοκέφαλος
-Βάρος στο στήθος
-Φουσκώματα
-Τάση λιποθυμίας
-Διαταραχές ύπνου (εφιάλτες)
-Τρέμουλο
-Εφίδρωση
Οι συμπεριφορές που παρατηρούνται όταν αγχωνόμαστε είναι οι εξής:
-Επιθετικότητα
-Κλάμα
-Μειωμένη/Αυξημένη όρεξη πρόσληψης τροφής
-Ανησυχία
-Νευρικότητα
-Τάσεις φυγής
Αντίστοιχα οι σκέψεις που εμφανίζονται όταν αγχωνόμαστε είναι οι εξής:
-Σκέψεις καταστροφολογίας π.χ. θα είμαι όλο και χειρότερα
-Αυθαίρετα Συμπεράσματα π.χ. πάντα θα είμαι έτσι
-Σκέψεις απαισιοδοξίας π.χ. ποτέ δε θα καταφέρω κάτι
-Ετικέτες π.χ. είμαι αδύναμη/ος, ανίκανη/ος, άχρηστος/η
Για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε μια κρίση άγχους χρειάζεται να μάθουμε αρχικά πώς να αναπνέουμε διαφραγματικά καθώς η συγκεκριμένη αναπνοή βοηθά στο να καταλαγιάσουν τα σωματικά συμπτώματα.
Τα βήματα της διαφραγματικής αναπνοής είναι τα εξής:
-Αναπνέουμε από τη μύτη αργά και σταθερά κατεβάζοντας τον αέρα στην κοιλιά μας έχοντας την αίσθηση ότι η κοιλιά φουσκώνει σαν το μπαλόνι.
-Κρατάμε λίγο τον αέρα.
-Και μετά εκπνέουμε από το στόμα βγάζοντας όλο τον αέρα ωσότου η κοιλιά μας ξεφουσκώσει τελείως.
Επίσης χρειάζεται να μάθουμε να επιλύουμε τα προβλήματα που μας απασχολούν καθορίζοντας αρχικά τί ακριβώς μας απασχολεί. Στη συνέχεια να καταγράψουμε αυθόρμητα πιθανές λύσεις, να αξιολογήσουμε την κάθε λύση εστιάζοντας στα υπέρ και στα κατά της, να σχεδιάσουμε τα βήματα που χρειάζεται να κάνουμε και να εφαρμόσουμε αυτά τα βήματα αξιολογώντας τί λειτούργησε και τί όχι.
Ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε μια κρίση άγχους είναι η απόσπαση της προσοχής. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με την ενασχόληση με μια δραστηριότητα π.χ. διάβασμα ενός βιβλίου, δουλειές σπιτιού, είτε με πνευματική άσκηση π.χ. σκάκι, sudoku, ζωγραφική, διαλογισμός, είτε με την επανεστίαση π.χ. επικέντρωση σε κάποιο έντονο χρώμα ή σχήμα του γύρω περιβάλλοντος, είτε με επαφή με τη φύση και κάνοντας σωματική άσκηση, είτε με την επαφή με θετικά άτομα.
Ακόμη χρειάζεται να έχουμε κατά νου ότι σε κάθε στρεσογόνο κατάσταση έχουμε τη δυνατότητα να κάνουμε σταδιακά βήματα. Δηλαδή μπορούμε να ξεκινήσουμε από το εύκολο προς το δύσκολο προκειμένου να αντιμετωπίσουμε ό,τι μας αγχώνει ώστε να πετύχουμε το στόχο μας.
Επιπλέον η διαχείριση του χρόνου αποτελεί σημαντικό στοιχείο στην αντιμετώπιση μιας κρίσης άγχους. Ένας πρακτικός τρόπος είναι να τηρήσουμε ένα ημερολόγιο για 2 εβδομάδες καταγράφοντας όσα κάνουμε ώστε να παρατηρήσουμε τις προτεραιότητες που θέτουμε για να δούμε τί μπορούμε να αλλάξουμε προς όφελος μας.
Τέλος το να μάθουμε να υπερασπίζουμε τον εαυτό μας, δηλαδή να λειτουργούμε διεκδικητικά είναι υψίστης σημασίας στην αντιμετώπιση μιας κρίσης άγχους. Είναι σημαντικό να λειτουργούμε ως εξής:
Να λέμε “όχι” δίχως ενοχές
Να λέμε “δεν ξέρω”, “δεν με ενδιαφέρει” δίχως ενοχές
Να αλλάζουμε γνώμη και στάση
Να κάνουμε λάθη για τα οποία αναλαμβάνουμε την ευθύνη
Να έχουμε τη δική μας άποψη, σκέψεις-συναισθήματα και να τα εκφράζουμε όποτε χρειάζεται
Να επιλέγουμε ποιον και πότε θα βοηθήσουμε
Να διεκδικούμε το δικαίωμα του προσωπικού χώρου και χρόνου μας
Να αποφεύγουμε την άσκηση αρνητικής κριτικής στο πρόσωπο αλλά στη συμπεριφορά
Να προετοιμάζουμε τα επιχειρήματά μας δηλώνοντας τί ζητάμε, πώς νιώθουμε
Να εκφράζουμε με σαφήνεια
Να ρωτάμε και να ζητάμε από τους άλλους κατανοώντας ότι και οι άλλοι μπορούν να μας πουν όχι.
Όλα τα παραπάνω βήματα βοηθούν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση μιας κρίσης άγχους.